7 jednostavnih zdravih zamena u ishrani koje treba da razmotrite pre trudnoće
Dobra hrana može pozitivno da utiče na Vašu trudnoću, kao i na zdravlje Vaše bebe.
Ako ste doneli uzbudljivu odluku o osnivanju porodice koja menja život, zdrava ishrana i priprema tela za trudnoću prvi su koraci Vašeg putovanja. "Čak i pre nego što zatrudnite, Vaša ishrana i način života mogu uticati na zdravlje i dobrobit Vašeg budućeg deteta", objašnjava Roberta Portes, nutricionista u Nestlé Nutrition.
"Zdrava ishrana pre začeća uključuje potrebne kalorije i hranljive materije za pripremu tela za trudnoću i zdravlje Vaše buduće bebe", nastavlja Portes. "Ishrana koja sadrži odgovarajuće količine voća, povrća, žitarica i belančevina - zajedno s vođenjem aktivnog načina života koji isključuje alkohol i pušenje - u skladu je sa zdravstvenim preporukama za žene koje pokušavaju da zatrudne."
Vaš jednostavan izazov zamene
To ne mora biti teško - nekoliko jednostavnih promena može učiniti veliku razliku i učiniti Vašu ishranu zdravijom. Pogledajte donji spisak i, ako vidite neke promene koje biste mogli učiniti, izazovite se da napravite neke od ovih sedam pametnih zamena u sledećih sedam dana. Čineći jednu jednostavnu promenu dnevno, mogli biste otkriti da je u samo nedelju dana Vaša ishrana bogatija vlaknima, vitaminima B i cinkom, a ipak siromašnija solju, šećerom, zasićenim mastima i kofeinom. Dobre vesti za Vas - i Vašu buduću bebu!
1) ZAMENITE beli hleb integralnim [✓]
Hleb od punog zrna sadrži više vlakana od većine belih sorti. To je zato što se žitarice od punog zrna koriste za izradu integralnog hleba, dok su u belom hlebu rafinisane te se neka vlakna pritom gube. Vlakna pomažu Vašoj probavi i u sprečavanju zatvora. Hrana bogata vlaknima (uključujući integralne žitarice, voće i povrće) takođe nas može učiniti sitijima od namirnica koje su siromašnije vlaknima.
2) ZAMENITE burgere za poneti pilećim filetima [✓]
Prerađena hrana kao što su hamburgeri, kobasice i pileći nageti obično je bogata solju i zasićenim mastima. Umesto toga, zaustavite se u supermarketu kod kvalitetnih komada nemasnog mesa, ribe i živine, kao što su fileti pilećih prsa koji se lako kuvaju. Tako ćete tačno znati što je ušlo u hranu na Vašem tanjiru.
3) ZAMENITE slatke sokove gaziranom vodom [✓]
Može se činiti kao bezopasan način hidratacije, ali limenka od 330 ml Vašeg omiljenog bezalkoholnog pića može sadržavati čak sedam kašičica šećera. Sokovi se mogu činiti kao zdrave alternative, ali mogu biti i kalorijski opterećeni - nije dobra vest ako pazite na svoju težinu. Ako Vam je potrebno malo mehurića u životu, odaberite gaziranu vodu aromatizovanu isceđenim svežim limunom ili limetom.
4) ZAMENITE žitarice s visokim udelom šećera obogaćenim žitaricama od punog zrna [✓]
Čak i žitarice koje se prodaju kao zdrave mogu sadržavati visoke nivoe šećera i soli po obroku. Umesto toga, odaberite žitarice od punog zrna i ovsenu kašu koje sadrže vitamine B i vlakna koja će Vam pomoći u probavi kao i da se osećate sito. Takođe potražite žitarice obogaćene folnom kiselinom, gvožđem i cinkom. Folna kiselina je B vitamin za koji se zna da smanjuje rizik od određenih urođenih mana. Gvožđe i cink su takođe važni minerali. Gvožđe pomaže u prenosu kiseonika kroz telo, a cink podržava Vaš imuni sistem. Dodajte malo prirodne slatkoće dodatkom svežeg voća, kao što su bobičasto voće ili banane, ili dodajte malo hrskavosti uz pomoć pečenih orašastih plodova i semenki.
5) ZAMENITE kafu napicima bez kofeina [✓]
Ograničavanje količine kofeina koji pijete mudar je izbor tokom trudnoće, tako da pokušajte da ga smanjite. Naučne su studije pokazale da je visok nivo kofeina potencijalni faktor koji doprinosi pobačaju. Umesto toga, napunite svoje ormare nizom primamljivih opcija bez kofeina. A ako još nemate naviku piti vodu uz obroke i tokom dana, sada je dobro vreme za početak.
6) ZAMENITE keks svežim voćem [✓]
Nema ništa loše u povremenoj slatkoj poslastici, ali svakodnevno uživanje uz puno keksa, kolača i dezertne hrane nije dobra ideja. Ove vrste hrane imaju tendenciju da budu bogate zasićenim mastima i kalorijama. Ako obično uživate u nekoliko keksa uz jutarnju kafu, pokušajte da zamenite jedan od njih komadom svežeg voća, kao što je banana. Dobićete dodatnu korist od vitamina B6 - ključne hranljive materije pre i tokom trudnoće koja pomaže Vašem telu da napravi nove ćelije.
7) ZAMENITE riblje prste ribljim filetima [✓]
Jedenje ribe izvrsno je za Vas i Vašu buduću bebu. Riba obezbeđuje cink koji pomaže Vašem imunom sistemu, i vitamin B12, koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Riba takođe sadrži DHA, omega-3 masnu kiselinu koja može pomoći mozgu i očima Vaše buduće bebe da se zdravo razviju. No, uzimanje ribljih proizvoda iz dela sa smrznutom hranom gde su često već polupripremljeni nije tako dobro kao zdravije verzije belančevina, kao što su fileti lososa ili bela riba.
Izvori
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.
Lassi, ZS, Imam AM, Dean SV, Bhutta ZA. Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure. Reprod Health 2014; 11(Suppl 3):S6. doi:10.1186/1742-4755-11-S3-S6.
Sharma R, Biedenharn K, Fedor J, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66
Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.
Poslednji put revidirano: avgust, 2016.
[završetak]