Prehrana u trudnoći: Ključ za zdravlje majke i bebe

Ključni nutrijenti za zdravu trudnoću

Tijekom trudnoće, potrebe za određenim nutrijentima značajno se povećavaju. Evo nekih od najvažnijih:

1. Folna kiselina (vitamin B9): Neophodna je za sprječavanje urođenih mana mozga i kralježnične moždine (defekti neuralne cijevi). Preporučuje se unos od 600 mikrograma dnevno tijekom trudnoće, a idealno je početi sa suplementacijom od 400 mikrograma tri mjeseca prije začeća. Nalazi se u obogaćenim žitaricama, kruhu, tamnozelenom lisnatom povrću (špinat, kelj), agrumima, grahu i leći.
2. Željezo: Ključno je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprječavanje anemije kod majke, kao i za rast i razvoj fetusa. Potrebno je oko 27 mg željeza dnevno. Dobri izvori su nemasno crveno meso, perad, riba, jaja, obogaćene žitarice, sušeni grah i leća. Apsorpciju željeza iz biljnih izvora poboljšava vitamin C.
3. Kalcij: Esencijalan je za razvoj kostiju i zuba bebe, kao i za pravilan rad živčanog sustava, mišića i krvnih žila majke. Preporučuje se 1000-1200 mg kalcija dnevno. Nalazi se u mliječnim proizvodima (mlijeko, jogurt, sir), brokuli, kelju i obogaćenim sokovima.
4. Proteini: Neophodni su za rast i razvoj tkiva i organa fetusa. Izvori uključuju nemasno meso, perad, ribu, jaja, grah, leću, orašaste plodove, sjemenke i sojine proizvode.
5. Omega-3 masne kiseline: Posebno DHA, važne su za razvoj mozga i očiju bebe, naročito u kasnijim mjesecima trudnoće. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa, pastrve, haringe i skuše.
6. Vitamin D: Pomaže u apsorpciji kalcija i ključan je za zdravlje kostiju majke i bebe.
7. Vlakna: Pomažu u probavi i sprječavaju zatvor, čestu tegobu u trudnoći. Nalaze se u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.
8. Voda: Adekvatan unos tekućine je ključan za uravnoteženu prehranu, prijenos hranjivih tvari i sprječavanje dehidracije. Preporučuje se piti 2 do 2,5 litre vode dnevno.

Opće preporuke za zdravu prehranu u trudnoći:

• Jedite raznoliko: Uključite širok spektar voća i povrća, najmanje 5 porcija dnevno.
• Birajte cjelovite žitarice: Umjesto rafiniranih proizvoda, birajte integralni kruh, tjesteninu i rižu.
• Mliječni proizvodi: Konzumirajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
• Češći, manji obroci: Jedite 4-5 manjih obroka dnevno kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i spriječili mučnine.
• Izbjegavajte prazne kalorije: Smanjite unos slatkiša, grickalica, brze hrane i mesnih prerađevina.
• Higijena hrane: Temeljito perite voće i povrće. Meso i ribu uvijek kuhajte do kraja kako biste izbjegli infekcije.

Namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti tijekom trudnoće:

Neke namirnice mogu predstavljati rizik za zdravlje majke i bebe i treba ih izbjegavati ili ograničiti:

• Riba s visokim udjelom žive: Morski pas, sabljarka, kraljevska skuša, marlin. Ograničite unos tune.
• Sirova ili nedovoljno kuhana riba i morski plodovi: Uključujući sushi (osim ako je riba kuhana), sirove kamenice, sashimi.
• Sirovo ili nedovoljno kuhano meso: Uključujući perad, svinjetinu, mljeveno meso, hrenovke i suhomesnate proizvode (poput salame, pršuta, kobasica) osim ako su temeljito kuhani.
• Nepasterizirani mliječni proizvodi i meki sirevi: Izbjegavajte nepasterizirano mlijeko i sireve poput brie-a, camemberta, roqueforta, fete, gorgonzole, ricotte, osim ako su napravljeni od pasteriziranog mlijeka i jasno označeni.
• Sirova jaja: Izbjegavajte sirova ili nedovoljno kuhana jaja i jela koja ih sadrže (npr. domaća majoneza, neki preljevi za salate, sladoled, kolači).
• Nepasterizirani sokovi: Svježe cijeđeni sokovi iz restorana ili štandova možda nisu pasterizirani.
• Nekuhane klice: Izbjegavajte sirove klice svih vrsta.
• Alkohol: Potpuno izbjegavajte alkohol tijekom trudnoće.
• Kofein: Ograničite unos kofeina (obično do 200 mg dnevno).
• Jetra: Izbjegavajte jetru zbog visokog sadržaja vitamina A, koji u prevelikim količinama može biti štetan.

Pravilna prehrana u trudnoći je temelj za zdravu trudnoću i razvoj vaše bebe. Uvijek se savjetuje konzultacija s liječnikom ili nutricionistom zbog individualiziranih preporuka za prehranu tijekom trudnoće.